Para muitos, a palavra “burpee” é sinônimo de medo. 

Não surpreendentemente, é um exercício exigente que exigirá muito esforço se você quiser tirar o máximo proveito dele. 

Neste post, vamos contar tudo sobre este exercício para que você não precise mais ter medo e comece a fazê-lo com segurança. Os benefícios valem a pena. Vamos lá! 

O que são burpees e como surgiram?  

Embora os burpees tenham se tornado muito populares nos últimos anos, principalmente no CrossFit, eles não são uma novidade. 

Eles devem seu nome a Royal H. Burpee , fisiologista da Universidade de Columbia (EUA) na década de 1930 que, durante sua tese, desenvolveu esse exercício. 

Ele queria ser capaz de avaliar a condição física de uma pessoa com um exercício simples, sem nenhum equipamento, ao mesmo tempo em que o exercício era exigente e muito intenso. 

O Exército dos EUA começou a usá-lo para testar a resistência de seu pessoal do Exército e da Marinha em preparação para a Segunda Guerra Mundial. 

tipos de burpees  

Aqui estão os tipos mais comuns de burpees. Você pode escolher dependendo de quais músculos deseja trabalhar e sua condição física. 

Burpee simples. 

O original, projetado por Royal H. Burpee . 

Comece fazendo um agachamento até que suas mãos toquem o chão, depois estique as pernas de volta à posição de prancha e traga-as de volta ao agachamento e levante-se. 

Fácil? Agora vamos ver como as coisas podem ficar um pouco mais complicadas... 

Burpee sem agachamento. 

Nesta variação, esquecemos do agachamento, passando para a posição de prancha com um salto e voltando para a posição vertical com outro salto. 

Com esta versão, você trabalha menos nas pernas, mas aumenta sua resistência e leva seu sistema cardiovascular ao limite. 

A partir daqui, adicionamos movimentos. 

Burpee com salto vertical. 

Do agachamento, você vai para a posição de prancha e, ao retornar ao agachamento, dá um salto vertical, o mais alto que puder. 

Burpee com salto lateral. 

Desta vez, você fará um agachamento, passará para a posição de prancha, mas rapidamente passará para a prancha lateral. Você então muda de lado a cada repetição. 

Jack Burpee. 

Para esta variação, na posição de prancha, você faz uma prancha de salto (abre e fecha as pernas com um salto). 

Burpee com box jump. 

Para esta variação, você fará uma das versões anteriores, mas o salto final é para uma caixa, degrau, banco, etc. 

Quanto mais alto você tiver que pular, mais intenso será o exercício. 

Estes são apenas alguns tipos de burpees. Você pode combiná-los com outros exercícios, como flexões, flexões hindus, polichinelos, etc. 

Você também pode ajustá-los às suas capacidades. Por exemplo, se no começo você não tem força para fazer a flexão, pode apoiar os joelhos. 

Os erros mais comuns ao fazer burpees

Não queremos que você se machuque, por isso vamos compartilhar com você os erros mais comuns e como evitá-los. 

Não dominar os exercícios separadamente primeiro. 

Você terá que fazer agachamentos, pranchas, flexões, estocadas, etc., e você vai querer fazê-los rápido para obter mais repetições (ou para acabar com o sofrimento). Se você não dominar os exercícios de antemão, acabará negligenciando sua técnica e correndo o risco de se lesionar. 

Se você não acertar um exercício (ou não sabe se está fazendo corretamente), é melhor praticá-lo antes com seu treinador. 

Não esquentar direito. 

Muitas pessoas usam burpees como parte do aquecimento. 

Errado! 

Este tipo de exercício é muito exigente e requer uma preparação prévia para poder realizá-lo sem se magoar. 

Não manter o foco. 

Sabemos que você quer terminar o mais rápido possível e é fácil deixar sua mente vagar, mas é importante manter o foco em cada movimento para não negligenciar sua técnica e minimizar o risco de lesões. 

Dobrando as costas. 

Certifique-se de manter as costas retas quando estiver na posição de prancha. 

Aperte o núcleo (abs, parte inferior das costas, etc.) 

Não amortecer a queda. 

Não pular corretamente terá um grande impacto nos joelhos. 

Lembre-se de pousar primeiro na ponta dos pés, dobrando ligeiramente os joelhos. 

Posicionamento incorreto do ombro. 

Pranchas e flexões são complicadas. 

Seus ombros devem estar nivelados com seus pulsos, nem na frente nem atrás. Isso evita tensão desnecessária nos ombros e pulsos, reduz o risco de lesões e garante que você aproveite ao máximo o exercício.