Durante o treinamento cruzado, você frequentemente se depara com nomes de certos exercícios ou rotinas que podem ser totalmente gregos para você. Não se preocupe: isso é normal. Para te ajudar, neste post vamos explicar um popular exercício CrossFit em exercícios de calistenia que você pode encontrar em muitos WODs. Veremos como fazer um HSPU no CrossFit, também conhecido como Handstand Push-Ups.
O que são flexões de pino?
Como o nome sugere, HSPUs são flexões de pino, embora sejam mais comumente conhecidas como flexões verticais ou flexões invertidas .
Todos esses nomes se referem a um exercício que consiste basicamente em colocar as mãos no chão com os pés na parede como se estivesse fazendo uma bananeira clássica, e depois subir e descer dobrando os braços.
Embora possa parecer um exercício simples, este é um exercício avançado que requer certa força e equilíbrio para ser feito, sem falar na técnica.
Recomendamos que você peça ao seu treinador para ajudá-lo e prepará-lo para que você possa fazer o HSPU corretamente.
Tipos de HSPU no CrossFit
Tal como acontece com a maioria dos exercícios que utilizam o peso corporal, existem muitas variações e formas diferentes de executar este exercício, permitindo-lhe focar-se em trabalhar alguns músculos em detrimento de outros (como é o caso, por exemplo, nas flexões normais).
Apesar de existirem inúmeras formas de fazer handstand push-ups , as mais conhecidas são a HSPU estrita e a HSPU com kipping . Existem também outras variantes que são feitas com coletes ponderados para ganhar peso, com discos para ganhar profundidade e até com anéis.
HSPU estrito
Estes são os mais comuns e têm o maior nível de dificuldade. Eles são mais lentos de executar e envolvem maior contato com a parede. Com este exercício, apenas a parte superior do corpo é trabalhada.
HSPU com kipping
Estes são geralmente mais fáceis de fazer e diferem dos estritos porque no final incluem um "pulso" que o ajudará a retornar à posição inicial, o que significa que você não usa apenas a parte superior do corpo, mas outros grupos musculares são envolvido também.
No vídeo a seguir, você pode ver as diferenças com o exercício anterior:
Como fazer Handstand Push-Ups passo a passo
A primeira coisa a fazer é encontrar um local adequado que permita ter um bom apoio e espaço para fazer o exercício. Tenha cuidado para não fazer este exercício em superfícies irregulares ou que não suportem o seu peso.
Passos a seguir:
- Coloque as mãos a cerca de 15-20 cm de distância da parede, mantendo-as ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
- Com as palmas das mãos e os dedos apoiados no chão, levante uma perna e mantenha-a apoiada na parede e, quando estiver no lugar, faça o mesmo com a outra perna (principalmente se for a primeira vez que você está tentando o exercício ).
- Depois de ter as pernas contra a parede, mantenha as nádegas e os abdominais contraídos, mantendo as costas retas. Os braços devem estar estendidos.
- Com o corpo sob tensão, mova-se para baixo de modo que a cabeça volte para a parede, certificando-se de manter os cotovelos em um ângulo de 30 a 45 graus. Abaixe-se até que sua cabeça toque o chão.
- Volte para cima mantendo as mãos no lugar até chegar à posição inicial com os braços totalmente estendidos.
Não se esqueça de perguntar ao seu treinador se tiver alguma dúvida. Além disso, se você é um iniciante, trabalhe gradualmente nos exercícios até ser capaz de realizar seu primeiro HSPU. Esse tipo de exercício é muito comum em WODs e foi destaque até nas quartas de final do Open CrossFit Games de 2021.
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