Toes to bar é um dos exercícios mais enganosos no treinamento funcional porque pode parecer muito fácil no começo; no entanto, esse movimento requer grande força.
Você provavelmente já viu seus parceiros de treino fazendo este exercício na caixa e pensou: "Onde é que eu vi isso antes?" Tem toda a razão, pois este exercício é utilizado nos movimentos ginásticos mais comuns.
Aqui, explicamos o que é, como fazer e quais músculos são trabalhados:
O que são Toes to Bar?
Toes to Bar começa com o atleta pendurado suspenso em uma barra e, como o nome do movimento indica, os pés devem ser levados até a barra, mantendo os braços estendidos o tempo todo.
Uma das chaves para a realização deste exercício é o balanço (ou kipping), composto pelas posições vazada e arqueada. Graças à inércia do movimento, mais repetições são alcançadas e, portanto, mais trabalho é feito com menos energia.
Para fazer isso, quando você está pendurado na barra, você precisa puxar os calcanhares para trás (oco arqueado) e, em seguida, impulsionar-se com os quadris até que os pés toquem a barra. Mas não se preocupe, na seção a seguir explicamos como fazer o exercício passo a passo e com as melhores dicas.
Além do balanço, a pegada é muito importante para tirar o máximo proveito deste exercício. Pelo mesmo motivo, os pulsos devem estar devidamente protegidos com munhequeiras e, sobretudo, pegas de mão para melhor agarrar a barra e proteger as mãos. Um revestimento de magnésio lhe dará ainda mais aderência.
E lembre-se, se você tiver alguma dúvida, sempre pergunte ao seu treinador. Ele ou ela poderá ajudá-lo a fazer o exercício da melhor maneira possível.
Como fazer Toes to Bar
Existem duas variações: Toes to Bar with Kipping e Strict Toes to Bar . A seguir explicamos a primeira, por ser a mais utilizada pelos atletas de cross training. Kipping permite que você toque a barra com os pés com mais facilidade, mas você precisa controlar o balanço e também ativar outros músculos, como os antebraços. Você precisará de uma barra de pull-up para fazer este exercício.
Passos a seguir :
- Como mencionamos acima, você começa pendurado suspenso na barra com os braços afastados na largura dos ombros. As mãos devem segurar a barra de forma que os polegares envolvam o perímetro da barra e toquem o dedo indicador.
- Comece com o swing, também conhecido como kipping. Puxe as duas pernas para trás e, em seguida, dirija com os quadris para trazer os pés para a barra. É muito importante praticar os movimentos ocos e arqueados do swing com seu treinador. Quanto mais fundo você entrar na cavidade, mais fácil será tocar a barra com os pés.
- Toque a barra com os pés e retorne à posição inicial. Repita o movimento.
Se você não conseguir segurar a barra por muito tempo no início, não se preocupe. Sua técnica ficará melhor e você poderá aumentar o número de repetições ao longo do tempo. Tente olhar para a frente e não tenha as pernas muito rígidas.
No vídeo a seguir, você pode ver como fazer o Toes to Bar em detalhes:
Strict Toes to Bar é a variação mais difícil, exigindo maior força do core. Para isso, é preciso levantar as duas pernas ao mesmo tempo até tocarem a barra, manter os braços estendidos e concentrar toda a força na região central do corpo.
Aqui está um vídeo passo a passo sobre como fazer Toes to Bar :
Este pode ser um dos exercícios mais difíceis nas rotinas de treinamento funcional. A melhor coisa a fazer é treinar seu núcleo para ganhar força. Em nosso blog , você pode encontrar uma grande variedade de artigos sobre exercícios como, por exemplo, “ Sumo deadlift: Benefícios, execução e técnica ” e “ Clean and jerk: Guia para obter seu primeiro clean and jerk ”, entre outros.
