8 WODs de Cross Training para fazer em casa

Em algum momento, e por qualquer motivo, todo mundo teve que treinar em casa . O problema surge quando todos os WODs que vemos são com equipamentos aos quais não temos acesso.

Neste post, mostraremos 8 WODs de CrossFit para fazer em casa. Vamos lá!

Por que treinar em casa?

Treinar em casa tem muitas vantagens:

Usando seu próprio peso corporal, ele ajuda você a diminuir seus treinos.
É mais conveniente , pois você economiza tempo no deslocamento.
Você tem mais liberdade em sua agenda .
Você pode adaptar o treinamento às suas necessidades e gostos.

Existem vários exercícios eficazes para fazer em casa sem equipamento com os quais você deve se familiarizar. Estes são os termos que usaremos:

✅ AMRAP: QUANTOS ROUNDS POSSÍVEL. O maior número possível de rodadas deve ser concluído dentro de um determinado período de tempo.

✅ TABATA : treino de 8 rodadas com duração de 20 segundos cada, com o maior número de repetições, com 10 segundos de descanso entre elas.

✅EMOM : CADA MINUTO A MINUTO. Inicie o exercício no minuto e faça as repetições recomendadas. O tempo que sobra desse minuto depois de terminar as repetições é para descanso. Comece novamente no minuto seguinte.

✅ POR TEMPO : existe um número definido de repetições a serem feitas e que você realizará no tempo que precisar.

Aqui estão alguns dos meus favoritos classificados por nível.

4 WODs CrossFit para iniciantes em casa

WODs para iniciantes ou para quem procura um treino menos exigente.

WOD 1: Flexões, agachamentos e abdominais.

Este WOD consiste em 6 rodadas:

10 flexões (você pode fazer com os joelhos no chão se precisar).
Abdominais de 15 V.
20 agachamentos com salto.

Este é um treino muito simples , onde você trabalhará a parte superior do corpo, a parte inferior do corpo e o núcleo. É um WOD bem completo que você não vai demorar muito para terminar.

WOD 2: Burpees, push-ups e lunges

16 minutos AMRAP:

10 burpees.
15 flexões.
20 estocadas.

Como mencionado acima, o AMRAP é um tipo de exercício em que você faz o maior número de rodadas possível no tempo determinado. Este WOD em particular fará com que suas pernas e ombros queimem quando terminar .

WOD 3: Flexões, burpees, abdominais e agachamentos

Este WOD é um EMOM em que vamos trabalhar durante 20 minutos e fazer 5 voltas dos 4 exercícios acima referidos. Só descansaremos durante os segundos que nos restam após realizar as repetições recomendadas.

EMOM de 20 minutos:

Minuto 1: 15 flexões.
Minuto 2: 10 burpees.

Minuto 3: 15 abdominais.
Minuto 4: 20 agachamentos.

WOD 4: Burpee e festa de flexões

Este WOD quase não precisa de espaço para ser feito e consiste em apenas dois exercícios. Por tempo:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 burpees.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 flexões.

Alterne 1-10, 2-9, 3-8... burpees e flexões até chegar a 10 burpees e 1 flexão. Sem descanso.

Quatro WODs CrossFit avançados que você pode fazer em casa

Se você achou os anteriores fáceis, aqui estão mais alguns exercícios que testarão ainda mais sua forma física. Indicado apenas para quem está habituado a treinos exigentes.

WOD 5: FAT AMY