Limpo e empurrão. Provavelmente não soa familiar para você, mas como em outros posts, vamos falar sobre outro exercício muito comum em suas sessões de CrossFit. O clean and jerk é um movimento básico de levantamento de peso que foi muito bem recebido no CrossFit, pois é um elemento básico nas rotinas de levantamento de peso do CrossFit e em sessões focadas em pesos.
O que é um clean and jerk?
O clean and jerk é um exercício de barra que consiste em dois movimentos, daí o nome "composto". Consiste em levantar a barra de uma posição inicial no chão para deixá-la na altura dos ombros, para então finalizar com uma flexão de joelho e com os braços estendidos de forma a colocar a barra acima da cabeça.
Como você pode ver, este exercício envolve vários movimentos. Assim, além da força, você precisará controlar muito bem a sua técnica para ter certeza de que está fazendo corretamente e não correrá riscos. Como sempre, pergunte ao seu treinador, que certamente irá ajudá-lo a fazê-lo.
Tem duas partes distintas:
✅ Clean: esta é a primeira parte em que, como a barra está apoiada no chão, e com as pernas dobradas, devemos puxar para levantar a barra, mantendo uma postura reta até que a barra esteja na altura dos ombros com os cotovelos levantados e as pernas totalmente esticadas. Nesta posição, você estará pronto para iniciar a segunda parte. Abaixo, você pode ver o processo passo a passo.
✅ Jerk: a partir da nova posição, dobre levemente os joelhos para ganhar impulso, começando a levantar a barra acima da cabeça para terminar em uma posição reta com os pés alinhados, mas afastados e os braços estendidos.
No vídeo a seguir, você pode ver todos os detalhes:
Como fazer um clean and jerk passo a passo
Depois de entender as etapas ou movimentos envolvidos em um clean and jerk, será mais fácil aprender a executá-lo, pois pode ser dividido em etapas mais simples.
Passos a seguir:
- Segure a barra em pronação, mantendo uma distância igual à distância entre os ombros. Mantenha os pés afastados e dobre os joelhos. Puxe a barra para cima, mantendo as costas retas até trazê-la até a cintura.
- Sem parar ou desacelerar seus movimentos, dê de ombros, seguido de uma puxada para baixo com os braços, levando os cotovelos para cima e recebendo a barra.
- Incline o tronco para baixo e dobre ligeiramente os joelhos. Tome impulso e posicione as pernas conforme descrito acima enquanto levanta a barra acima da cabeça.
- Quando a barra estiver acima da cabeça e os braços totalmente estendidos, as pernas devem estar em posição de abertura, um pé na frente do outro, ligeiramente afastados. Geralmente, neste ponto, você costuma manter essa posição por alguns segundos antes de soltar a barra.
Nos vídeos a seguir, você pode ver a execução deste exercício em uma variação em que as pernas não se movem:
Agachamento, levantamento terra, levantamento terra acima da cabeça... ao incluir vários exercícios em um, o clean and jerk trabalha um grande número de músculos , entre eles:
- Quads
- Bíceps
- Tríceps
- Ombros
- Antebraço
- peitorais
- Isquiotibiais
- Abdômen
- Bezerros
O Clean and Jerk é umlevantamento muito técnico que testa quase todos os músculos do corpo. Este exercício aumenta a força, o tamanho do músculo e a resistência enquanto desenvolve agilidade, coordenação e velocidade.
Exercícios para ajudá-lo a fazer seu primeiro clean and jerk
Como em quase todos os exercícios complexos do CrossFit, você sempre pode se preparar e começar com outros exercícios que sejam mais fáceis para desenvolver a técnica e aumentar a força.
Nesse caso, como o clean and jerk é um exercício composto , você pode fazer os dois exercícios separadamente com pouquíssimo peso ou apenas com a barra até aperfeiçoar a técnica – e depois adicionar peso e repetições.
Você também pode realizar outros exercícios que não envolvam uma barra, como agachamentos, flexões e abdominais.
Como vimos, à medida que você começa a usar mais peso, é uma boa ideia ter uma proteção extra. Desde munhequeiras para levantamento de peso (existem também elásticas ) até joelheiras que ajudam a superar a repetição máxima .
Agora você está definitivamente um passo mais perto de fazer seu primeiro clean and jerk!
